Fortalecer huesos, alimentos y complementos

Satisfarma

Licenciado en farmacia y autor del blog

Nuestros huesos y articulaciones son una de las partes de nuestro cuerpo que más castigamos, cuya salud y fortalecimiento dependerá en gran parte de nuestros hábitos alimenticios y de nuestro modo de vida. Hay infinidad de factores que pueden afectarles de forma negativa, cuyo mayor exponente sería la obesidad, aunque también el hecho de realizar una práctica deportiva excesivamente intensa puede llegar a ser contraproducente, por no hablar de nuestra edad.

En nuestro día a día, independientemente de a qué nos dediquemos, siempre habrá situaciones en las que realicemos algún tipo de trabajo que conllevará un desgaste de nuestros huesos, ya sean los de la zona de nuestras rodillas, en las caderas o en nuestros hombros y codos. Todos ellos corren el riesgo de ser castigados por diversos motivos, ya sean lesiones o enfermedades derivadas de la práctica del deporte, por la edad o por la realización de muchas y diversas actividades físicas.

Por suerte para nosotros, gracias a una dieta adecuada, con la ayuda de ciertos complementos específicos y con la realización de un ejercicio físico moderado, conseguiremos mantener nuestros huesos y nuestras articulaciones en buen estado.

Los alimentos clave para fortalecer nuestros huesos

Como hemos comentado anteriormente, llevando una alimentación adecuada, conseguiremos mantener y fortalecer tanto nuestros huesos como nuestras articulaciones. Lo más recomendable es seguir siempre una dieta que esté adecuadamente equilibrada, en cuanto a proteínas, vitaminas y minerales, sabiendo cuales son aquellos alimentos que nos ayudarán en mayor medida a favorecer la salud de nuestros huesos. Por otra parte, deberemos vigilar atentamente el consumo de aquellos otros alimentos que sí que pueden favorecer la inflamación y el dolor articular, sobretodo en aquellas personas que sufran de algún tipo de dolencia a nivel óseo, como por ejemplo la patata, el pimiento, la berenjena o el tomate que, aunque sean alimentos saludables, en función de nuestro estado, pueden no ser los más adecuados. Del mismo modo, aquellos alimentos de origen sintético, precocinados y procesados deberemos reducirlos al mínimo. Siempre lo mejor, es consumir alimentos sin procesar, orgánicos y de temporada. Otro aspecto importante será el modo en el que cocinemos estos alimentos, siendo al vapor, el mejor método para conservar la integridad de los nutrientes.

Y hablando de los nutrientes, debemos tener claro cuáles son los que más beneficios nos aportarán. El primero de ellos es la vitamina C, que será la encargada de estimular la producción de colágeno. Otra vitamina importante es la vitamina D, que participa en la síntesis de proteoglicanos, y la vitamina E, que nos ayudará a mejorar la protección de nuestros cartílagos. Otros nutrientes importantes son por un lado el calcio y el fósforo, que intervienen en la formación, así como en el desarrollo y en el mantenimiento de nuestros huesos, y el magnesio, que es uno de los principales componentes de nuestra estructura ósea. También vamos a destacar el silicio, que participa de forma activa en la síntesis tanto de elastina como de colágeno y que, por tanto, estimula la formación y la mineralización de nuestros huesos, y el azufre, que se encuentra en el colágeno, y que será el responsable de formar tanto tendones, como cartílagos y ligamentos.

Una vez vistos los nutrientes, debemos saber cuáles son los alimentos que los integran, y que, por tanto, serán los adecuados para mantener una salud óptima de nuestros huesos y de nuestras articulaciones. En primer lugar encontramos los frutos secos y las semillas, y dentro de este grupo, destacamos las pipas, las semillas de sésamo, los piñones, las almendras, las nueces, las avellanas, los cacahuetes y los pistachos, entre otros. En cuanto al grupo de las legumbres, las que más adecuadas serán para nuestros huesos son la soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas. Otro grupo importante es el de los cereales siempre integrales, ya sean de trigo, de arroz integral, de avena o la quinoa. Ahora pasamos al grupo de las verduras, de entre las que destacan las acelgas, las espinacas, el brócoli y todas las demás que sean de hoja verde. En el grupo de las frutas de tipo seco, encontramos los higos, los dátiles y las ciruelas.

Por supuesto debemos hablar de los alimentos de proteína animal, un grupo en el que debemos destacar sobretodo el pescado, así como las aves y las carnes magras. Finalmente encontramos las hortalizas, entre las que destacan las coles, la cebolla, el ajo y el puerro.

Los mejores complementos para unos huesos fuertes

A veces y a pesar llevar una dieta saludable, puede ser posible que necesiten de algunos suplementos que nos ayuden a mantener unos huesos sanos y fuertes. Los complementos nutricionales pueden ser unos grandes aliados para apoyar nuestra dieta, y dentro de todos los que podemos encontrar, vamos a ver cuales son los más recomendables.

El primer compuesto del que vamos a hablar es la glucosamina, ideal tanto para nuestros huesos, como para nuestras articulaciones y tendones. La glucosamina es producida de forma natural por nuestro organismo y la encontramos sobretodo alrededor de nuestras articulaciones, encargándose de proteger el hueso de éstas.

Otra sustancia importante es el de la condroitina, un componente de nuestro cartílago sumamente importante por el hecho de que interviene tanto en su construcción como en su generación. Gracias a la condroitina conseguiremos mantener hidratadas y protegidas nuestras articulaciones.

No podemos olvidarnos del colágeno, una proteína que cuenta con una mayor presencia en nuestros tejidos conectivos, y cuyo aporte mediante un complemento puede sernos de gran ayuda. El colágeno lo encontramos tanto en nuestra piel, como en nuestros músculos, tendones, cartílagos, uñas y pelo.

El MSM o metil sulfonil metano es otro nutriente que encontramos en formato complemento, el cual posee importantes propiedades tanto para fortalecer como para mantener nuestros tejidos articulares. También debemos destacar otros complementos como el ácido hialurónico, presente en nuestros tejidos conectivos y en nuestras articulaciones; el magnesio, especialmente esencial para combatir los dolores articulares, siendo muy importante en aquellas personas deportistas; el harpagofito, que se usa sobretodo por su propiedad antiinflamatoria; el omega 3, que es muy bueno para nuestra salud cardiovascular, pero también para la salud de nuestros huesos; el cartílago de tiburón, que será el encargado de mejorar nuestra salud articular, contribuyendo también a reducir el desgaste de nuestros cartílagos; y por último la boswellia, utilizada desde hace mucho tiempo por su efecto antiinflamatorio y analgésico, que permite mejorar y aumentar la movilidad de nuestras articulaciones.