#EscuchaTuCuerpo - Conciliar el sueño

En los primeros capítulos de #EscuchaTuCuerpo hemos ido descubriendo como la salud de nuestro cuerpo depende de un equilibrio muy complejo entre todas las partes de nuestro organismo, y como, por esa razón, para cuidar bien de nuestra salud es importante escuchar nuestro cuerpo y cuidarlo con especial atención, aunque no nos sintamos enfermos. También hemos visto que en cuanto llegamos a la parte de cómo cuidar de X cosa, en la mayoría de los casos y entre otras recomendaciones, se repiten los mismos hábitos saludables, una alimentación variada y equilibrada, practicar ejercicio, evitar el estrés, erradicar el consumo de tabaco y el alcohol, y por último, el tema de este séptimo capitulo, tener un sueño reparador.

Pero ¿podemos hacer algo para mejorar nuestra calidad de sueño? ¿Es nuestro sueño tan reparador como debería o podríamos descansar mejor? ¿Me afecta a mi día a día tener problemas para dormir? Vamos a ver cómo y porque puede que el sueño sea uno de los motivos por los que tu salud no está al 100%.

¿Por qué dormimos y para qué sirve el sueño?

Hay pocas cosas sin las que, literalmente, no podemos vivir, el oxígeno, la comida, el agua y el sueño. Dormir es una de las necesidades más básicas de nuestro organismo y posiblemente la menos valorada, hay personas que pasan toda su vida substituyendo horas de su sueño por horas de trabajo u ocio sin tener en cuenta las repercusiones que puede tener en ellos el hábito de dormir poco, tanto a corto como a largo plazo. Es habitual oír, “yo no necesito dormir mucho” o “mi cuerpo se despierta muy temprano” como parte de normalizar dormir pocas horas, pero también existe la posibilidad de educarnos en el hábito de dormir.

El sueño es un complejo mecanismo reparador que le da al cuerpo un descanso y nos permite procesar información, mantenernos sanos y prepararnos para el día siguiente, además de muchas otras funciones de nuestro organismo que se producen durante el sueño.

El sueño no solo nos sirve para descansar y recuperar energías de un modo físico, ni mucho menos, también enriquece diversidad de funciones de nuestro organismo, augmenta la capacidad para aprender, memorizar o tomar decisiones lógicas, recalibra nuestras emociones, reafirma nuestro sistema inmunológico, afina nuestro metabolismo, relaja el corazón y el sistema vascular, y regula nuestro apetito, por eso, cuando no dormimos bien tenemos más probabilidades de todo lo contrario, de no poder prestar atención, de que tomemos malas decisiones, que estemos irritados y no sepamos gestionar nuestras emociones, etc.

¿Cuánto y cómo debemos dormir?

Cómo sabemos la edad influye en las horas que necesita un cuerpo para “recuperarse”. Si hablamos de cantidad en horas, cada persona es un mundo, pero en términos generales se ha observado que una persona adulta necesita dormir alrededor de siete horas para encontrarse en las mejores condiciones, en cambio, un recién nacido duerme entre 16 y 18 horas y un adolescente va a necesitar alrededor de nueve horas. Durante la pubertad el reloj biológico cambia y es más probable que se acuesten más tarde y tiendan a dormir más por la mañana. Algunas personas sienten que necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre, es únicamente durante la vejez que la calidad del sueño cambia y se tiende a dormir menos y a lidiar con un sueño menos profundo y reparador.

Cómo decíamos, se pueden tomar medidas para mejorar nuestros hábitos de sueño. Si no estamos durmiendo lo suficiente, o nuestro sueño no es reparador, y conseguimos un cambio de hábitos, vamos a notar mejoras evidentes en nuestra salud.

Algunos de esos hábitos son:

• Despertarse e irse a la cama a la misma hora todos los días.
• Evitar la cafeína, la nicotina, las bebidas alcohólicas y la comida copiosa.
• Hacer ejercicio con regularidad, pero no muy tarde.
• Relajarse antes de acostarte.
• Mantener un agradable espacio donde dormir, donde el ambiente sea ordenado y fresco.
• Abstenerse de distracciones que puedan excitarnos como ruidos estridentes y luces brillantes. Se recomienda dejar de utilizar cualquier tipo de pantalla 20 minutos antes de acostarse.

Problemas que pueden provenir de la falta de sueño o de sueño reparador

Cuando nos privamos del sueño todo tipo de cosas relacionadas con nuestra salud y nuestro comportamiento empiezan a ir mal. Puede que nos sintamos cansados y esto afecte a nuestro rendimiento, incluyendo nuestra capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos, pero esas son únicamente algunos de los problemas a corto plazo, también puede afectar a nuestra salud física. Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente durante largos periodos puede derivar, por ejemplo, en depresión, ansiedad, presión arterial alta, enfermedades del corazón y del riñón, obesidad o diabetes… 

No dormir lo suficiente puede afectar al equilibrio de todo nuestro cuerpo, teniendo más dificultades para combatir infecciones, crear masa muscular y reparar células, en niños puede hasta provocar que no liberen suficientes hormonas del crecimiento.

Trastornos del sueño 

Los trastornos del sueño son afecciones que afectan la capacidad de dormir bien y regularmente. Inicialmente pueden no parecer una patología grave en sí misma, pero como hemos visto tienen serias implicaciones en la vida diaria y pueden favorecer la aparición de otras patologías. Su origen es muy variado y en ocasiones pueden aparecer también como efecto de otras enfermedades como las alergias y los problemas respiratorios, el dolor crónico o el estrés y la ansiedad.

La mayoría de las personas, a lo largo de nuestras vidas, vamos a experimentar ocasionalmente problemas para dormir debido al estrés y factores externos como nuestro ritmo de vida, sin embargo, cuando el entorno vuelva a ser más amable volveremos a nuestras rutinas de sueño fácilmente.

Puede que el insomnio sea el trastorno del sueño más conocido. Es la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido, y los detonantes más comunes suelen ser el estrés y la ansiedad, cambios de horarios, desequilibrios hormonales o problemas digestivos. Este trastorno puede ser problemático para tu salud causando potencialmente, depresión, irritabilidad, aumento de peso y dificultad para concentrarse y se clasifica por crónico, intermitente o transitorio.

La apnea del sueño se caracteriza por pausas en la respiración durante el sueño. Este es un trastorno grave ya que produce que el cuerpo reciba menos oxígeno y es común que aquellos que lo padecen se despierten durante la noche. Se clasifican en dos tipos, apnea obstructiva en la que el flujo de aire se detiene porque las vías respiratorias se obstruyen o la apnea del sueño central, en donde hay un problema de comunicación entre el cerebro y los músculos que controlan nuestra respiración.

Las parasomnias son una clase de trastorno que causa movimientos y comportamientos anormales durante el sueño. Engloba los conocidos sonambulismo, hablar o gemir mientras duermes, las pesadillas, mojar la cama y rechinar los dientes.

Aparentemente no tienen más gravedad que la de una baja calidad de sueño.

Finalmente, también es un trastorno del sueño la narcolepsia que es conocida como “ataques de sueño”, personas que se duermen sin advertencia alguna mientras están despiertos. Esta se relaciona con ciertos trastornos neurológicos y también puede causar parálisis del sueño, la imposibilidad física de moverse después de despertar.

Los síntomas pueden variar dependiendo de la gravedad y el tipo de trastorno del sueño, pero los más comunes y repetidos son:

• Imposibilidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
• Fatiga diurna y fuerte necesidad de tomar siestas.
• Necesidad inusual de moverte mientras concilias el sueño y durante el sueño.
• Patrones inusuales de respiración.
• Irritabilidad o ansiedad.
• Limitación en tu desempeño y falta de concentración.
• Depresión.
• Aumento de peso.

¿Qué es la melatonina y cómo influye en los trastornos del sueño?

La melatonina es una hormona que producimos de manera endógena, principalmente en la glándula pineal situada en el cerebro. Su síntesis y secreción se vincula a la presencia o ausencia de luz, así que su función es regular los ritmos circadianos. Estos ritmos circadianos regulan los diferentes cambios físicos, mentales y conductuales de un individuo a lo largo del día, como, por ejemplo, la temperatura corporal, la actividad motora y por supuesto el ritmo de sueño.

La melatonina actúa estabilizando y reforzando los ritmos biológicos. La síntesis de ésta se inicia cuando empieza a oscurecer y favorece la conciliación del sueño. El punto más álgido de síntesis lo alcanzaremos entre media noche y las 2-3h de la madrugada, a partir de esa hora irá decreciendo.

Uno de los motivos más evidentes de porque se recomienda evitar las pantallas a últimas horas de la noche y primeras de la mañana es que la luz brillante inhibe de forma aguda e inmediata la producción de melatonina por lo que nos va a impedir conciliar el sueño.

A parte de su importante función en la conciliación del sueño, también es un importante antioxidante y favorece el sistema inmunitario.

En nuestra sociedad actual, muchas personas tienen un desajuste en los ritmos circadianos, causada por una síntesis deficiente de melatonina debido a múltiples factores. Por este mismo motivo, actualmente es muy habitual el uso de complementos alimenticios que contienen melatonina para ayudar a conciliar el sueño, aunque muchas veces se hace sin la recomendación de un profesional y de forma errónea, con lo que se está haciendo un mal uso de esta sustancia. Clínicamente, la melatonina sólo ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de los síntomas relacionados con el jet-lag, en los que se altera el ritmo circadiano y puede ser complicado conciliar el sueño. Para otros usos, desde Satisfarma recomendamos siempre la previa recomendación o prescripción de un profesional.

Qué hago si creo que no duermo correctamente

Si tienes dudas sobre si tu sueño es de suficiente calidad, puedes hacerte preguntas como, ¿tengo problemas para levantarme por la mañana, para concentrarme durante el día o me siento somnoliento?

Si te cuesta responder estás preguntas es posible que no estés disfrutando plenamente de tus horas de sueño y necesites regularlo para cuidar de tu salud.

El correcto diagnóstico y tratamiento de cualquier trastorno del sueño necesita de un enfoque multidisciplinar así que, como siempre y para empezar, te recomendamos que te pongas en manos de profesionales.

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